Mišići i mišićna masa nisu pojmovi vezani samo za teretanu

Mišićna masa kod žena nije estetski dodatak niti tred, nego temelj normalnog funkcioniranja tijela kroz cijeli život.

Mišići su se uvijek nekako doživljavali kao “muška” stvar, njima je bitno, ženama nije toliko jer žene trebaju biti tanke, vitke, vretenaste eventualno. Priče za malu djecu kako znanost pokazuje. Sva sreća da se rade istraživanja i sve više njih koja pokazuju koliko je mišićna masa važna za sve aspekte životnog funkcioniranja.

Mišići nisu "muška stvar" - kako su nastali mitovi

Jesi li znala da su istraživanja uglavnom rađena na muškarcima i onda bi se rezultati prilagođavali ženama tako što bi se skalirale mjere muškaraca da se dobije rezultat koji bi se onda primijenio na žene?

Za boga miloga, nisu žene mali muškarci!

Ali tako se radilo. Zašto? Jer je bilo “nezgodno” raditi sa svim komponentama ženskog ciklusa. Hormoni, mjesečnice, PMS, sve su to faktori koje je potrebno uzeti u obzir kod istraživanja, jer opet, nismo mali muškarci. Ne čine svi ovi faktori istraživanja nemogućim, samo kompleksnijim, istraživanje onda mora biti postavljeno i rađeno tako da se sve komponente uvaže. I konačno smo doživjeli da se u 21.stoljeću rade istraživanja za žene na ženama, međutim, trebat će nam tko zna koliko godina da se riješimo uvjerenja koja su nam nametnuli istraživači koji su nas tretirali kao male muškarce. Znanost putuje otprilike 18 godina od znanstvenog istraživanja i/ili dokazivanja do sustava (škole, bolnice i sl.)

Da ne odlutam totalno u akademske krugove, vratimo se na to da je danas slika ipak malo bolja. Radi se na tome da bude puno bolja – svi mi imamo odgovornost na sebi razbijanja netočnih mitova.

Mišićna masa kod žena - temelj zdravlja u svim fazama života

Jedan od njih je i taj da su mišići samo za muškarce i da su bitni samo za estetiku.

Da, bitni su za estetiku, i ženama i muškarcima, ali uloga im je daleko opsežnija. I to u svim stadijima života.

Mišićna masa: 

• podržava rad metabolizma
• sudjeluje u regulaciji osjetljivosti na inzulin
• štiti zglobove i kosti
• čuva funkcionalnost cijeloig tijela
• snažno utječe na mentalno zdravlje

Stvaranje mišićne mase počinje prije rođenja

Razvoj mišića u trudnoći

Mišiće gradimo već u maternici – da!

Bebe u maternici grade mišiće kretanjem, osjetiš svaki taj pokret nakon nekog tjedna trudnoće. Na to koliko će mišića beba razviti direktno utječe, jasno, majčina prehrana. Proteini, prvenstveno. Oni su gradivna jedinica. Uvijek je važno konzumirati dovoljno proteina (o tome ćemo u drugom blogu).

Drugi faktor koji utječe na kvalitetu i količinu mišića bebe je tjelovježba. Da, trening! Ali ne bebin, nego mamin. Mame koje vježbaju kroz trudnoću, osim što sebi čine dobro na svim razinama, direktno utječu na svoju bebu. Nije li to genijalno? Famozno? Možeš postaviti sjajne temelje za svoju bebu već u trbuhu. Meni je to baš čudesno otkriće!

Znanost jasno kaže da se broj mišićnih vlakana postavlja u fetalnom razvoju, nakon rođenja taj se broj više ne povećava. Ono na što utječemo treningom naknadno je rast, hipertrofija mišićnih vlakana, ali broj ostaje isti. Loš razvoj broja mišićnih vlakana u maternici ima za posljedicu veći rizik u odrasloj dobi od metaboličkih poremećaja, inzulinske rezistencije i slabije izgradnje mišićne mase generalno.

(PMID: 24532817; PMID: 39155495)

Dojenčad i rana dob - pokret kao temelj razvoja mozga i mišića

Nakon rođenja, razvoj mišića nsatavlja se kroz pokret.

Hrpa je danas dostupnih edukacija o pravilnom podizanju, nošenju i previjanju beba, a sve s ciljem razvoja mišića na kvalitetno I simetrično. Tako dijete razvija pravilne obrasce kretanja i, pogađaš, jača mišiće.

Pokret je prvi način razvoja i rasta mozga (najintenzivniji razvoj mozga se događa u prvoj godini bebina života, cca 80 %).

Povezanost je neupitna.

Klincima je pokret prvi način razvijanja mozga, znači, već je tu dokazana povezanost mozga i kretanja (koje omogućuju mišići).

To ne prestaje s godinama, mi se samo uljuljamo u ugodniji način života. Što smo stariji manje se krećemo, kreću problemi s kilažom pa pokušamo za sve okriviti genetiku ili “spor” metabolizam.

I za njega je dokazano da se ne usporava, usporavamo ga mi jer sjedimo po cijele dane.

Veza mozak - mišići ne prestaje s godinama. Samo je mi kasnije često zanemarimo.

Majčinstvo i postpartum - faza koja traži najviše podrške

A mama? Mami u postpartum je podrška najpotrebnija!

Prvenstveno prehranom, a onda i kretanjem. Kvalitetan trener I program za ojačavanje tijela nakon poroda bi, po meni, trebali biti pokriveni osnovnim zdravstvenim osiguranjem.

Gle, smijem sanjati. :)

Mišićna masa kod žena: zašto nije “fitness hir”, nego temelj zdravlja

Kad žene pomisle na mišićnu masu, često se pojave dvije brige (točnije, mitovi):

👉 “Ne želim se nabildati”

👉 “To je važno samo sportašicama”

Znanost kaže nešto sasvim drugo.

Prvo – za “nabildavanje” je potrebno dugogodišnje (pročitaj to još jednom) treniranje s jasnim programom, progresivnim opterećenjem, cikliranjem treninga i vrlo, vrlo kvalitetnom prehranom koja podržava takvo treniranje. Uz neizostavan odmor i oporavak.

Drugo, nemaju samo sportašice mišiće, svi ih imamo i zaista svima nam trebaju. U svim fazama života.

Mišićna masa kod žena nije estetski bonus — ona je zaštitni faktor za energiju, metabolizam, stabilnost, hormonalnu ravnotežu i dugoročno zdravlje. I što je još važnije: žensko tijelo vrlo dobro reagira na trening snage — u svim životnim fazama.

U nastavku ti donosim što kažu meta-analize i sustavni pregledi s PubMed-a, uz konkretne brojke.

Što se događa s mišićnom masom kod žena kroz život?

Mlađe, zdrave žene (20-35 godina)

Čak i kod mladih žena koje nisu sportašice, trening snage donosi:

•               porast mišićne mase

•               velik porast snage (ne, to ne znači da si body builder)

•               smanjenje postotka masnog tkiva (iliti mršavljenje - onakvo kakvo bi trebalo biti)

Drugim riječima: snaga i mišići nisu “rezervirani” za bodybuildere, nego su prirodan odgovor tijela na opterećenje.

A period kada su hormoni u najboljem balansu je period kada postavljaš temelje svoje snage za starost najlakše i najbezbolnije.

Mišići sada najbolje reagiraju na opterećenje, trening snage daje hrpu benefita koji se prenose i dalje godinama.

📚 PMID: 38090747

Što se događa s mišićnom masom s godinama?

S godinama, a osobito u perimenopauzi i menopauzi (da, sve ćemo i to proći), dolazi do:

•               pada estrogena

•               smanjenja sinteze mišićnih proteina

•               postupnog gubitka čiste mišićne mase (akp mišiće ne koristiš)

Ako se tu ništa ne poduzme, gubitak mišića ide brže nego što većina žena očekuje i često se prikriva stabilnom tjelesnom težinom (manje mišića + više masnog tkiva).

Sigurno poznaješ bar jednu ženu u svom životu koja ima istu kilažu od faksa valjda pa do penzije.

Njima od srca prijedlog – provjeriti kompoziciju tijela. Postoje skeneri (dexa scan, npr.) koji to rade i ne za sumanute iznose novaca. Dam se okladiti da je masno tkivo u većem postotku nego se preporučuje za njihovu dob, iliti manjak je mišićne mase.

Dobra vijest: trening snage ZAISTA povećava mišićnu masu kod žena i NIKAD nije kasno za treninge snage.

Postmenopauzalne i starije žene

Meta-analiza koja je uključila isključivo starije žene pokazala je da trening snage značajno povećava čistu mišićnu masu:

Jednostavno rečeno: i nakon menopauze, tijelo i dalje može graditi mišiće.

Kako? Teže! Postoji nešto što se zove anabolička rezistencija I javlja se u kasnijim godinama života. Dakle, možeš graditi mišićnu masu i sa 65, 70, 75 ali uz puno više uloženog truda I rada nego ćeš to uspjeti s 30 ili 35.

Zašto ne bi sebi olakšala život pa počela raditi ozbiljnije na svojoj mišićnoj masi SAD? I u svakom slučaju taj trening mora biti popraćen adekvatnom prehranom.

📚 PMID: 33880736

Žene u perimenopauzi i menopauzi

U meta-analizi randomiziranih kontroliranih studija pokazano je:

Postoje mjerljivi parametri koji govore o tome kakvo je stanje organizma žene po pitanju snage koja se transferira na sve aspekte života. Mjerenje snage stiska šake (grip strength) se mjeri tako što se objesiš za šipku s obje ruke i držiš svoju tjelesnu težinu dok visiš (dead hang). Ako si žena preko 40 godina starosti, trebala bi se moći držati tako 90 sekundi. Još jedna provjera je nošenje 75 % svoje tjelesne težine u rukama, barem 1 minutu.

Dokazali su i da je snaga nogu direktno povezana uz dugovječnost. Zato, da, genijalno je imati snažne noge i onaj debilni trend rupe u bedrima treba zatrt u sjemenu.

Objasni to i svojoj kćeri ako ikako možeš, a pokaži primjerom kako izgleda zdrava i snažna žena. 😉

Ovo je ključno jer snaga nogu i stiska šake direktno predviđaju funkcionalnost i neovisnost u kasnijoj dobi.

📚 PMID: 37964288

Zašto je mišićna masa puno više od izgleda?

Mišići i dugoročno zdravlje

Sustavni pregled i meta-analiza pokazali su da je sarkopenija (niska mišićna masa i snaga) povezana s:

                  dvostruko većim rizikom smrtnosti

To ne znači da ćeš, zato što su ti mišići slabiji, jednostavno leći jedan dan i umrijeti ranije nego tvoja vršnjakinja koja je radila treninge snage. Ne! Ne ide baš tako.

Razumijem da je starost period o kojem ljudi generalno ne vole razmišljati, ili ga zamišljaju jako uljepšano.

Preapstraktno nam je sve što je udaljeno više od par mjeseci, možda godina. Ali sve nas to čeka.

Da apstrakcija bude manja, postavi si par pitanja tipa:

-               koje tjelesne aktivnosti želim moći raditi samostalno do kraja života?

-               koje aktivnosti želim moći raditi koje mi donose veselje do kraja života

-               kako zamišljam svoje mentalno zdravlje u zadnjem desetljeću života?

Pomoći ću još malo i podijeliti s tobom neke od aktivnosti koje su meni bitne i želim ih moći raditi do zadnjeg dana.

      Ići na toalet SAMOSTALNO, nositi svoje namirnice iz dućana sama, popeti se uz razuman broj stepenica samostalno, ustati se s poda bez tuđe pomoći, igrati se s unucima (ako ću ih imati), družiti se s prijateljicama (ako požive 😉), putovati, voziti automobil, vježbati, šetati, učiti i čitati – neutaživu znatiželju imati do zadnjeg dana kakvu imam i danas.

Za sve ovo, ali baš sve mi trebaju mišići. Da, mišići i snaga. I kardiovaskularno zdravlje.

Jedno i drugo će se transferirati i na mentalno zdravlje.

Ovo nije poruka za strah — nego za pravovremenu brigu.

📚 PMID: 34315158

Snaga je posebno važna kod žena - zašto?

Još jedna meta-analiza pokazala je da:

•               veća mišićna snaga smanjuje rizik smrtnosti

•               kod žena je taj zaštitni efekt još izraženiji

To znači: jače ne znači “veće” — jače znači otpornije.

Kod žena je to posebno važno zato što su znanstvenici pokazali da žene s godinama neproporcionalno češće doživljavaju padove i lomove. Statistika ne neumoljiva kod lomova. Nije sam lom problem, nego oporavak od njega, ali i činjenica da je do njega uopće došlo.

Mišićna masa i snaga su zaštitni faktor od lomova kroz stabilnost zglobova, ali i veće gustoće kostiju. Žene s menopauzom i padom estrogena I progesterona su sklonije gubitku gustoće kostiju. Krhke kosti znače da lakše dolazi do lomova i da ih he više.

To znači hrpa vremena provedena u krevetu za oporavak od loma, što vodi daljnjem smanjenju mišićne mase i gustoće kostiju... vidiš kako se otvori začarani krug.

Gradimo mišićnu masu da bi bile otporne na takve scenarije ili da ih ublažimo koliko god je moguće.

📚 PMID: 29425700

Menopauza mijenja pravila igre (i zato je snaga “must-have”)

Žene koje ulaze ranije u menopauzu imaju statistički značajno nižu mišićnu masu:

📚 PMID: 37331156

Zato u ovom životnom razdoblju kardio više nije opcija. On je vrijedan — ali bez treninga snage ne gradi i ne čuva mišiće, čak naprotiv.

Prioritet je trening snage, idealno 3 puta tjedno.

Kardio da, ali ne u smislu iscrpljivanja i “trošenja kalorija”, nego kao građenje VO2 maksimuma (kapacitet tijela za iskorištavanje kisika na staničnoj razini), kao održavanje zdravlja kardiovaskularnog sustava. Mišići i tako troše više kalorija od kardio treninga. Za tijelo je mišić “skup” za održavanje, jer metabolički troši puno, a nama to odgovara.

Nagli pad estrogena i progesterona ubrzavaju proces gubitka mišićne mase i gustoće kostiju, to su znanstvenici shvatili, na nama je da to znanje primijenimo. Nije pomodarstvo, nije ničiji hir – činjenica s kojim radiš što misliš da trebaš.

A što kad žena želi smršavjeti?

Jedna novija mrežna meta-analiza pokazala je da je kod žena:

•               kombinacija prehrambene strategije + vježbanja

•               učinkovitija za očuvanje mišićne mase nego dijeta sama

📚 PMID: 39275322

Poruka je jasna:

Cilj nije samo “manja kilaža”, nego tijelo koje je snažno, stabilno i energično.

Smršaviti? Što to točno znači? Najčešće čujem “pa samo bih se malo utegnula”, “htjela bih izgledati vretenasto”, “želim imati opet isto kila koliko sam imala na faksu”. Za sve to ti trebaju mišići. To što izgleda “utegnuto” ili “vretenasto” je mišić, majku mu!

Ako se izgladnjuješ i ideš na neke lude dijete jer je kolegici s posla “baš super upalilo”, gubit ćeš ti kilažu ali kako? Bez treninga i adekvatnog unosa proteina, gubiš mišiće. Gubiš valutu dugovječnosti!

Misliš da ćeš onda izgledati utegnuto? Jok! Prazna vreća ne stoji, sori.

Kvalitetna prehrana i dobar plan treninga. Djeluje jednostavno i jest – to ne znači da je lagano.

Zato uz kvalitetnog trenera I nutricionista možeš napraviti dugoročnu strategiju, a ne mjesec dana gladovanja i ludovanja u teretani pa se vratiš na staro + još 8 kila.

Najčešći mit: “Ne želim se nabildati” 🤯😩

Ponavljam! Da bi žena izgledala “nabildano”, potrebni su:

•               vrlo specifični treninzi

•               godine rada - disciplina koju, realno, nema puno ljudi

•               često i farmakološka potpora u vidu dodataka testosterona

Ono što većina žena dobije je:

✔️ čvršće tijelo

✔️ više energije i stabilniju energiju kroz dan

✔️ bolju kontrolu apetita jer jede više proteina

✔️ stabilniji šećer u krvi jer su mišići najveći potrošači glukoze iz krvi 

✔️ dugoročnu zaštitu zdravlja

Što ovo znači u praksi?

Za većinu žena dovoljno je:

•               2–3 treninga snage tjedno (3 idealno)

•               fokus na velike mišićne skupine

•               progresija, ali bez forsiranja – ne trebaš se osjećati kao ocijeđena krpa u    životu jer treniraš

Upravo suprotno – kvalitetan trening prilagođen tebi i tvom tjelesnom stanju SAD znači povećanje energije u danu. Zašto? Jer energija stvara energiju.

Ne trebaš savršen plan.

Trebaš dosljednost i podrška.

Za kraj – moja poruka tebi

Mišićna masa nije još jedna obaveza. Nije nešto što je sad u trendu. Nije opcionalno i nije stvar ukusa pa da o tome ne raspravljamo.

Ona je ulaganje u TVOJE sutra — u tijelo koje te nosi kroz trudnoću, majčinstvo, menopauzu i dalje.

Starost može izgledati tužno, krhko, polupokretno i, meni osobno najstrašnije, dementno. Ili može izgledati funkcionalno, radosno, sposobno i samostalno.

Ako želiš individualni, realan i nježan pristup prehrani, bez jednorogovih suza i mlijeka djevice s Atlantide, koji poštuje tvoju fazu života - tu sam.

 

💛

Klaudija